1压腿，练好柔韧性，有助于步幅的提高2加强身体各部力量练习，尤其是腰腹力和腿步力量，加大后蹬动力3熟练跑步技术，起跑技术，途中跑技术，冲刺技术4多练30米跑，要求憋气快速跑，可提高速度和爆发力科学的跑法是鼻孔吸气，嘴巴呼气，三步一呼三步一吸，感觉不够气时可加深呼吸。
1每天早上3000米，前800慢跑热身，然后提速跑1000米，再间歇跑400米，最后冲刺全速800米2下午训练高强度8000米，前5000米自己分配，后3000米分为两个1500米，第一个1500米就按自己的步伐跑，后一个要全力冲刺跑以提高自己中长跑的冲刺能力3只有周三下午做强力运动40个俯卧撑40个仰卧起坐。
中跑选手的小周期训练计划中，周一以3至5公里的准备活动开始，随后进行一般发展练习，接着进行5至6次的100米加速跑，随后进行85％至90％速度的400至600米间歇跑，总距离约为15至2公里，间歇休息时间为3至5分钟，训练结束前进行2公里的整理慢跑周二则进行匀速林中越野跑，持续约2小时，男运动员跑。
周一有氧训练和核心肌群锻炼进行长时间的慢跑，保持心率在6575%的最大心率区间内完成核心肌群的锻炼，包括平板支撑腹肌训练等周二间歇训练进行间歇训练，比如8组4分钟的高强度跑步，每组之间休息2分钟配合短跑和爆发力训练，提高速度和爆发力周三恢复和轻松跑进行恢复性的跑步，保。
制定合理计划对于长跑至关重要要想在长跑中取得好成绩，我们需学会规划一份科学的训练计划记住，任何成就非一朝一夕之功，长跑需要持之以恒的积累与循序渐进的训练设定目标，例如用三个月时间完成5公里长跑将这5公里分摊到每天，明确每天需增加的跑步距离，并详细记录于计划中逐步累积进步，每天。
一长跑训练计划1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米一定要注意速度和节奏的协调中间不能间断，这就是在考验你的毅力了2，第二天在原来的基础上增加一百米要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合一定要坚持3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候这中间大概有20。
每周的最后一天，即周日，应安排一天的休息时间，以便身体得到充分的恢复通过适当的放松，可以帮助你在接下来的一周中更好地保持体能和精神状态这样周而复始的训练计划，可以有效地提升你的长跑能力和肌肉力量虽然短期内可能看不到显著的效果，但坚持下去，定能在长跑比赛中取得更好的成绩。
星期三 耐力训练 早1准备活动a5分钟跑 b拉韧带练习压肩，压腿c原地30秒小步跑高抬腿各两组，蹲起50下两组2800计时跑沙坑跳远 星期四 专项训练 早1准备活动a领跑 b行进间拉肩踢腿各两组 c30米行进间小步跑高抬腿跨步跑 2项目400米。
5000米长跑训练计划常规准备活动每天一操场热身跑8圈 二自主拉伸拉伸韧带2分钟 三常规关节操 四专门练习 1原地摆臂练习两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂前摆稍向内，不超过身体中线后摆稍向外，手摆至髋部2原地摆臂配合腰髋练习。
以下是我为大家收集的长跑的训练计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友 长跑的训练计划 篇1 基本原理 运动员在长跑比赛中，机体需要70%80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期 长跑训练计划包括。
周一，跳跃练习立定跳8组100%，立定3级跳5组100%，立定5级跳5组100%，以上跳跃沙坑完成负重15公斤杠铃400米跨跳2组100%，中间穿插无负重400米跨跳2组放松腹卧撑50个3组之后慢跑，按摩放松周二，专项训练100米8组记时全力，120米放松跑5组70%。
5 星期五进行准备活动后，进行56次100米加速跑，以及95%100%速度的检查跑或者8001600米的反复跑，总距离25公里，间歇休息时间为56分钟之后进行2公里的慢跑作为整理活动6 星期六与星期二的训练相似，但总距离略长7 星期日休息以上是中长跑运动员的一个月训练计划。
4 摆臂动作中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动，摆幅要适当5 途中跑中长跑的大部分距离是在弯道上跑的弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小下面是训练计划星期一进行1015分钟的准备活动柔韧练习4x100米大步跑4x1200米。
1计划真的很重要我们想要在长跑中表现出色，取得好成绩，那么我们一定要学会制定一份合理的计划你要知道任何事情都不是一下就能做到的，长跑需要积累，需要循序渐进给自己定个目标，训练三个月，打到5km的距离然后我们就可以把5km分散到三个月，每天我们又要增加多少跑步的距离，这些我们都。
长跑训练方法来啦，小伙伴们快来看这里制定合理计划想要长跑厉害，得有个好计划哦别想着一步登天，得慢慢来，一点点积累每周跑几次，每次跑多远，都得心里有数，这样才能越跑越有劲加强肌肉训练肌肉啊，就像是跑步的“小马达”得让它们变得更强壮，才能支持你跑得更远更快所以。
